Jak budować masę mięśniową?

Jak budować masę mięśniową?

Jak budować masę mięśniową?

Często, gdy na coś się decydujemy, to od razu rzucamy się na głęboką wodę. Patrzymy już na cel i zapominamy o tym, że jesteśmy na początku drogi. Osiągnięcie konkretnego celu może być dużo szybsze, kiedy dogramy wszystkie czynniki wspomagające nasze zmagania. Przeczytaj jak skutecznie budować masę mięśniową.

Budowa masy mięśniowej nie jest tak prosta, jak by się wydawało. Dla wielu oznacza to po prostu, że muszą jeść dużo i tyle. Nic bardziej mylnego. Chociaż to, że trzeba jeść odpowiednio dużo, nie pozostawia wątpliwości, to należy zadbać o inne czynniki, które maksymalnie będą wspierały rozwój masy mięśniowej.

Dobór diety przez określenie somatypu

Chociaż w 100% nie da się określić rodzaju sylwetki i do której grupy powinieneś ją zaliczyć (ektomorfik, mezomorfik, endomorfik), ponieważ są jeszcze somatotypy mieszane. Jednak z odrobiną wysiłku lub pomocą kogoś obeznanego w temacie możesz wpasować się do którejś grupy, co pozwoli na lepsze dobranie makroskładników w diecie. Jest to bardzo ważny warunek w ułożeniu odpowiedniej diety, bo część potrzebują więcej tłuszczy, a inni węglowodanów. To właśnie określenie somatotypu ma Cię naprowadzić na dobrą drogę już od samego początku.

Odpowiednia kaloryczność

Będzie to zależało również od somatotypu, bo jedni muszą zjeść więcej inni mniej. Pamiętaj, że jedzenie każdego dnia 1000kcal ponad Twoje zapotrzebowanie może źle się skończyć i bardzo szybko nabierzesz niepotrzebnej masy tłuszczowej. Zwiększaj kalorie stopniowo, a zacznijcie od 100-300 kcal na plusie. Czasami warto zrobić sobie różne rotacje makroskładnikami lub kaloriami. Pozwoli Ci to na budowanie masy mięśniowej z jednoczesnym ograniczeniem do minimum wzrostu tkanki tłuszczowej.

Nisko przetworzone produkty

Musisz dbać o jakość diety, bo na wysoko przetworzonym jedzeniu odpowiedniej masy nie zbudujemy.
Chyba że chcesz nabrać masy tłuszczowej wraz z problemami zdrowotnymi. Odpowiednie produkty pozwolą wspierać mikroflorę jelitową, nie będą tworzyć w organizmie stanów zapalnych, ponadto mogą temu towarzyszyć różne nieprzyjemne doznania przez nietolerancje (np. biegunki, wzdęcia). Pamiętaj, że masa nie oznacza, że możesz jeść wszystko. Jeśli chcesz zbudować mięśnie, to dbaj o jakość diety, aby miały się one z czego budować.

Odpowiednia podaż aminokwasów

Jest to niezwykle ważny czynnik budulcowy. Zazwyczaj przyjmujemy je wraz z mięsem. Czasem warto zaopatrzyć się w suplementy, które pomogą Ci dostarczyć całą pulę aminokwasów, szczególnie tych egzogennych (te, których organizm nie potrafi wytworzyć sam, jest ich aż 8).

Wsparcie mikroflory jelitowej

Odpowiednia mikroflora to klucz do dobrego wchłaniania. Niedobory żywieniowe biorą się właśnie z zaniedbań jelit. Co z tego, że jemy więcej skoro część i tak się nie wchłania przez słabe połączenia kosmków jelitowych. Osoby uprawiające sport bardziej zawodowo powinny przywiązywać do tego jeszcze większą uwagę, gdyż wysoka aktywność fizyczna potrzebuje dużego wsparcia probiotyków czy kiszonek.

Suplementacja

Odpowiedni dobór suplementów może maksymalnie wspomóc rozwój masy mięśniowej oraz regeneracji. Dodatkowo możesz uzupełnić niedobory witamin i minerałów. Suplementy, które warto by było rozważyć to: kreatyna, beta alanina, arginina, kompleks witamin, omega-3, b-complex, odżywki białkowe i węglowodanowe.

Woda

Nieodłączny składnik każdej diety. Woda, która powinna Ci towarzyszyć cały czas, szczególnie w ciepłe dni. Nawodnienie jest kluczem nie tylko do wysportowanej, ale przede wszystkim zdrowej sylwetki.

Trening

Bez niego ani rusz. Musisz dobrze dobrać aktywność fizyczną do założonych celów. Rodzaj treningu, czas jego wykonywania oraz odpowiedni ciężar w ćwiczeniach, to bardzo ważne elementy, które będą dawały bezpośrednie bodźce na nasze mięśnie. Odpowiednia stymulacja mięśni (nie wyniszczanie a stymulacja) w połączeniu z dobrą dietą i regeneracją pozwoli im lepiej budować masę mięśniową. Jeżeli dopiero zaczynasz trening na siłowni zajrzyj tutaj.

Podsumowanie

Te kilka punktów to solidne podstawy pod skuteczne kreowanie sylwetki. Pamiętaj, że do wszystkiego trzeba podejść z głową i cierpliwością. Pozwoli Ci to na osiągnięcie dobrych rezultatów sportowych i pomoże zachować maksimum zdrowia. To powinno być dla Ciebie najważniejsze. Osiągnięcie konkretnego celu będzie wymagało odpowiednio dużo czasu, ale dogranie wszystkich aspektów dietetycznych i treningowych może nam ten czas znacząco skrócić i go umilić. Lepiej przybrać w bicepsie 1 cm, a nie 0,3 cm.
Stosuj się do powyższych punktów i rośnij.
Zaciekawił Cię któryś punkt i chcesz żebym opisał go szerzej? Daj znać w komentarzu lub na facebooku.
Chętnie rozwinę dla Ciebie inne aspekty diety.

Dodaj komentarz

avatar
  Subscribuj  
Powiadom o