Zapotrzebowanie kaloryczne- jak obliczyć?

Zapotrzebowanie kaloryczne- jak obliczyć?

Zapotrzebowanie kaloryczne- jak obliczyć? Praktyczne porady

Kalorie są w pewnym rodzaju miarą naszego jedzenia. Wyliczone zapotrzebowanie kaloryczne pozwoli nam obrać odpowiedni kierunek. Jednak czy warto opierać się tylko na nich?

Musimy sobie uświadomić, że dokładne wyliczenie kalorii nie zawsze przyniesie nam zamierzony efekt. Dobrym przykładem są tutaj Panie. Czasem, kiedy chcą schudnąć, to drastycznie obcinają kalorię i wierzą dietom cud (np. 1000 kcal).
Nie chcę tu nikogo obrażać, bo każdy z nas popełnia nieustannie ogrom błędów, ale diety niskokaloryczne mogą wpędzić Cię w błędne koło odchudzania i problemy zdrowotne, dlatego warto mądrze przemyśleć takie plany dietetyczne “dla wszystkich”. Przede wszystkim powinniśmy zadbać o podstawy, o których możecie przeczytać tutaj. Wróćmy jednak do kalorii: ile ich powinno być?

Mianowicie kalorii powinno być odpowiednio dużo, abyś miał siłę do życia, treningów i osiągał zamierzone cele w kształtowaniu swojej sylwetki. Odpowiednią ilość kalorii dobierzemy, kiedy dowiemy się więcej o sobie lub zrobi to jakiś specjalista.

Mała rada ode mnie:
Kiedy zasięgasz porady specjalisty (oby to był dobry specjalista), to po otrzymaniu wytycznych nie podważaj jadłospisu. Wiem, że część osób może zaniżać sobie ilość kcal, bo uważa, że ustalona kaloryka nie pozwoli mu schudnąć. Pamiętajcie, że dobry dietetyk będzie chciał odbudować Twoje zdrowie. Często za warstwą tłuszczu jest bardzo niedożywiona osoba, a kompleksowa dietoterapia i odpowiednia ilość kalorii jest kluczowa dla przywrócenia równowagi w organizmie. Słuchaj więc sumiennie wytycznych. Wyjątkiem od tego są jadłospisy, gdzie podstawą są białe bułki z jogurtem, przekąski opierają się na samych owocach, a codziennie na obiad suchy kurczak z brokułem. Wtedy zalecam ostrożność co do swojego dietetyka.

Kilka faktów, dlaczego liczenie wszystkiego co do grama może się nie sprawdzać:

1. Jakość jedzenia.

Bazowanie na przetworzonym, ale wyliczonym co do kalorii jedzeniu, to nie sposób na zdrowie. Będziemy faszerować nasz organizm syfem, a on niewiele może z tego zrobić, dlatego nie polecam zasady, że tylko ilość jedzenia jest ważna. Zapotrzebowanie kaloryczne to jedno, ale powinniśmy stawiać na jakość, bo jesteś tym, co przyswoisz, a nie co zjesz.

2. Wchłanianie.

Zaburzenia wchłaniania są bardzo powszechne w naszych czasach. Zły stan jelit zaburza wchłanianie mikro i makroelementów, przez co widzimy powszechne niedobory. Zaniedbanie może również powodować, że żołądek nie jest odpowiednio zakwaszony, przez co nie trawi dokładnie jedzenia. Dietoterapia, czyli dobre jakościowo jedzenie, probiotyki, kiszonki, ograniczenie czynników stresowych w życiu będą tu kluczowe.

3. Rodzaj makroskładników.

Duże znaczenie ma czy zjemy posiłek węglowodanowo-białkowy czy białkowo-tłuszczowy. Nie każdy reaguje dobrze na wszystko. Dla niektórych węglowodany 5 razy dziennie mogą być zbawiennie, a innym pogłębi to problemy na tle gospodarki cukrowej i skutecznie zablokuje możliwości redukcji tkanki tłuszczowej.

4. Warunki otoczenia.

Pamiętaj, że wiele czynników ma na nas wpływ. Stres, treningi, ilość snu, charakter pracy, to wszystko ma ogromne znaczenie, dlatego powinieneś dobierać odpowiednią jakość i ilość jedzenia. Dodatkowo może trzeba wspomóc się suplementami, żeby organizm mógł dograć wszystko tak, jak należy.

Czy warto liczyć kalorie?

Osobiście uważam, że tak. Przynajmniej mniej więcej, żebyś wiedział, ile jesz. Pozwoli Ci to na trafniejsze zmiany w diecie. Poza tym wiem z doświadczenia, że gdy przychodzi do mnie osoba, która mniej więcej wie ile i co jadła, to łatwiej jest później wyeliminować błędy i dobrać korzystniejszą dla niej dietę.

Jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

Możesz skorzystać z wzoru Mifflina.

Dla mężczyzn:
(10 x masa ciała(kg))+(6,25 x wzrost (cm))- (5 x (wiek)) +5

Dla kobiet:
(10 x masa ciała(kg))+(6,25 x wzrost (cm))- (5 x (wiek)) -161

Dodatkowo musisz określić swój współczynnik aktywności. Od niego głównie zależy końcowa liczba kalorii. Liczbę ze wzoru pomnóż przez wartość 1,2-1,7.
Dla osób aktywnych 3-4 razy w tygodniu polecam zacząć od wartości około 1,4-1,5. Oczywiście jeśli ta aktywność jest intensywna jak np. ćwiczenia siłowe. W przypadku gdy są to spacery albo jakiś krótki, nisko intensywny trening, to wybierz np. 1,3.
W zależności od celu (redukcja lub zwiększenie masy) dodaj albo odejmij około 20% kcal.

Przykład:
Mężczyzna, lat 20, 180 cm wzrostu, 90kg, 4 treningi w tygodniu (siłownia), praca fizyczna, cel: redukcja.

Podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne:
(10×90)+(6.25×180)-(5×20)+5 = 1930
Współczynnik aktywności:
1930 x 1,5 =2900
Redukcja:
-20% : 2900 x 0.8 = 2320

Podsumowanie

Mam nadzieję, że wytłumaczyłem to dokładnie. Pamiętaj jednak, że to bardzo podstawowy wzór. Dalej zaczyna się podział makroskładników, dni wolne i treningowe, ilość kcal może być ucięta nie 20%, a 10%. Cały proces może być bardzo skomplikowany, aczkolwiek masz wytyczne, które na pewno ułatwią Ci życie i będziesz już wiedzieć dlaczego dokładne wyliczenie kalorii może nie dawać rezultatów.

O czym następnym razem chciałbyś przeczytać? Daj znać w komentarzu na facebooku lub tutaj.

Dodaj komentarz

avatar
  Subscribuj  
Powiadom o